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健美!跟遗传说“NO”
2022-11-25

问:我的三角肌已得到很好发展,但我的肩部还是比较窄,肩部难以变宽是不是由于遗传的限制?

罗尼·库尔曼:健美运动最令人误解的术语就是遗传,好的遗传并不意味拥有好的肌肉和比例,那些感觉有遗传缺陷的人并不意味他们不能获得较高的健美水平。

奥林匹亚先生大赛参赛者就是明显的证据,如果你把他们早期或中期的体格与后期进行对比,就不难看出他们早期或中期几乎都有一些遗传缺陷;到后期再对他们重新进行审视,可以看到他们用良好的训练改进体格,超越遗传限制,有的甚至站到了奥林匹亚先生大赛冠军的领奖台上,也就是说,遗传并没有限制他们的发展。

通常,狭窄的肩部是背阔肌发展失衡的结果,是可以修正的。较好发展的背阔肌,尤其是背阔肌上部,应该是很宽。很厚的,背阔肌外展时包含很多肌肉,高高地抬起三角肌并进一步向外扩展整个肩宽。

当健美运动员停止训练,背阔肌将会出现萎缩,肩部会下沉和变窄,整个上体也会变窄,肩部和背部的宽度有赖于高水平背阔肌上部的发展,因此背阔肌上部的塑造对肩部和背部的发展极为重要。

训练中应优先训练背阔肌上部,肩部狭窄的问题将会很快改善。

在肩部或背部训练日应包含针对背阔肌上部的练习。

在肩部训练中,增加坐姿哑铃推举,俯身哑铃侧平举和直立划船练习,虽然这些练习主要针对三角肌或肩部肌群,但同时也能锻炼背阔肌上部,这样既能强化三角肌又可扩展整个肩部宽度。

在背部训练日,要确保有引体向上、下拉,杠铃划船和拉力器划船练习,它们都是发展背阔肌上部很好的练习。

加速背阔肌上部肌肉的增长并发展三角肌弥补肩部的缺陷,需要通过一些练习来强化训练,包括使用超级组练习,下拉与拉力器划船就是一种非常好的超级组练习。

在肩部和背部训练中,用背阔肌上部或三角肌而不是两臂移动重量,尽可能地孤立目标肌肉,保持正确姿势,对肌肉进行挤压和顶峰收缩,每次训练都全力以赴,肩部狭窄的问题将会迎刃而解。

(实习编辑:林桂宏)

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